Τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας (Intermittent Fasting) που βιώνουν ορισμένοι άνθρωποι περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, περισσότερη ενέργεια, βελτιωμένη πέψη, μειωμένη λαχτάρα για ζάχαρη και καλύτερο ύπνο.
Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να εντάξεις τη διαλλειματική νηστεία στη ζωή σου, οπότε αν το έχεις σκεφτεί, σίγουρα θα υπάρχει ένας που είναι κατάλληλος για εσένα.
Φυσικά, πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της διαλείπουσας νηστείας, φρόντισε να συμβουλευτείς πρώτα κάποιον ειδικό.
Το να αρχίσεις με τη μέθοδο 14:10 είναι ένα εξαιρετικό ξεκίνημα, όπου ουσιαστικά νηστεύεις καθημερινά για 14 ώρες (εκ των οποίων οι περισσότερες θα αποτελούνται από τον βραδινό σου ύπνο) και έχεις ένα παράθυρο φαγητού 10 ωρών. Εάν νιώθεις έτοιμη να κάνεις μεγαλύτερες νηστείες, το πρωτόκολλο 16:8 είναι το τέλειο επόμενο βήμα. Παρατείνει το παράθυρο της νηστείας σου κατά δύο ώρες. Για παράδειγμα, φαγητό από τις 12 το μεσημέρι μέχρι τις 8 το βράδυ. Αν, ωστόσο, διαπιστώσεις ότι τρως βραδινό νωρίτερα, μπορεί να σ’ ενδιαφέρει να δοκιμάσεις και το 18:6.
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία 18:6;
Το πρωτόκολλο 18:6 περιλαμβάνει νηστεία για 18 ώρες, αφήνοντάς ένα εξάωρο παράθυρο φαγητού. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι καταναλώνεις το μεσημεριανό γεύμα στις 12:30 μ.μ., ένα σνακ στις 3 μ.μ. και μετά τελειώνεις το δείπνο σου στις 6:30 μ.μ. Αυτή είναι μια πολύ πιο αυστηρή μορφή διαλειμματικής νηστείας και σίγουρα η καλύτερη για έμπειρους «νηστευτές» που έχουν δοκιμάσει και άλλες μεθόδους.
Αυτή η μέθοδος νηστείας των 18 ωρών μπορεί να είναι κατάλληλη για εσένα εάν η απώλεια βάρους σου έχει σταματήσει να «δουλεύει» με το 16:8 ή εάν έχεις την τάση να τρως υπερβολικά στο μεγαλύτερο παράθυρο φαγητού.
Πώς η διαλειμματική νηστεία 18:6 βοηθά στην απώλεια βάρους;
Ο Jason Fung, MD, νεφρολόγος και συγγραφέας του The Complete Guide to Fasting, εξήγησε ότι η διαλλειματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης.
Αυτό είναι διαφορετικό από την τυπική μέθοδο απώλειας βάρους που προτείνουν οι περισσότεροι ειδικοί, που ουσιαστικά είναι ο περιορισμός των θερμίδων. Ο Dr.Fung είπε ότι εάν μειωθούν οι ημερήσιες θερμίδες από 2.000 σε 1.500 ( έτσι ώστε να δημιουργηθεί ένα έλλειμμα 500 θερμίδων), το σώμα αναγκάζεται να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό του. Ο πιο αργός μεταβολισμός δημιουργεί την αίσθηση του κρύου, της κούρασης και της πείνας.
Η απώλεια βάρους είναι τελικά οροπέδιο, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστεί να τρως ακόμη λιγότερο για να χάσεις βάρος, κάτι που δεν είναι βιώσιμο. Αυτός είναι ο λόγος που ο Dr.Fung είπε ότι οι υποθερμιδικές δίαιτες αποτυγχάνουν, κάτι που αποδείχθηκε επίσης σε διαγωνιζόμενους από την τηλεοπτική εκπομπή για την απώλεια βάρους, The Biggest Loser.
Μια σημαντική μελέτη που εξέτασε πρώην διαγωνιζόμενους του The Biggest Loser διαπίστωσε ότι μια περίοδος έντονου περιορισμού των θερμίδων και απώλειας βάρους είχε καταστρέψει το μεταβολισμό τους, αφήνοντάς τους να χρειάζονται πολύ λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσουν το νέο τους βάρος. Οι περισσότεροι από τους διαγωνιζόμενους κατέληξαν να ανακτήσουν το μεγαλύτερο μέρος, αν όχι όλο, του βάρος που είχαν χάσει στο σόου.
Ο Dr.Fung παρακολουθεί διαβητικούς ασθενείς και αναφέρει ότι η νηστεία τους έχει βοηθήσει να χάσουν βάρος, να αντιστρέψουν τον διαβήτη τους και να σταματήσουν τη φαρμακευτική αγωγή. «Αν η ινσουλίνη είναι χαμηλή, τότε το σώμα μπορεί να πάρει την ενέργειά του από τα αποθέματα λίπους», τονίζει. Πολλοί άνθρωποι που νηστεύουν στην πραγματικότητα διαπιστώνουν ότι η πείνα μειώνεται, γι’ αυτό η διαλλειματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει άτομα που τείνουν να τρώνε υπερβολικά. Η οποιαδήποτε μορφή καθημερινής διαλείπουσας νηστείας, στοχεύει στην κατανάλωση ημερήσιων θερμίδων, σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Πλεονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας 18:6
-Είναι εύκολο να το συντηρήσεις κάθε μέρα : Χωρίς μεγάλη αναστάτωση στο καθημερινό σου πρόγραμμα, ουσιαστικά παραλείπεις το πρωινό και μετά τρως το δείπνο σου.
-Είναι ευέλικτο: Εάν προτιμάς να τρως αργότερα μεσημεριανό γεύμα, μπορείς να αλλάξεις το παράθυρο φαγητού (2 μ.μ. έως 8 μ.μ.) ή να το μετατοπίσεις νωρίτερα (10 π.μ. έως 4 μ.μ.).
-Βελτιωμένη πέψη: Το να τρως λιγότερο χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή την πρόληψη του φουσκώματος και στη βελτίωση της πέψης.
Καθαρό μυαλό και αυξημένη ενέργεια: Αφού προσαρμοστεί το σώμα σου, θα βιώσεις μια αυξημένη αίσθηση πνευματικής διαύγειας και συγκέντρωσης, που σημαίνει ότι δεν υπάρχει άλλη «ομίχλη του εγκεφάλου», και περισσότερη ενέργεια.
-Βελτιωμένος ύπνος: Εάν έχεις την τάση να πηγαίνεις για ύπνο νωρίτερα, τρως δείπνο μέχρι τις 6 μ.μ. σημαίνει ότι δεν τσιμπολογάς μετά το δείπνο, άρα πέφτεις για ύπνο με γεμάτο στομάχι. Μπορείς απλώς να ξεκινήσεις μια νέα συνήθεια όπου κουλουριάζεσαι στον καναπέ με ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι από βότανα.
-Μπορείς να τρως μεγαλύτερα γεύματα: Εφόσον καταναλώνεις όλες τις ημερήσιες θερμίδες σου σε μικρότερο χρονικό διάστημα, ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορείς να καθίσεις και να φας μεγαλύτερα γεύματα Με αυτόν τον τρόπο αισθάνεσαι μεγαλύτερο κορεσμό από ό,τι αν έτρωγες τρία έως έξι μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
-Μπορείς να καταναλώνεις τα φαγητά που αγαπάς: Έχεις επίσης περισσότερη επιείκεια με τα τρόφιμα που τρως. Μπορείς δηλαδή να επιλέξεις τροφές που μπορεί να είχες αρνηθεί στον εαυτό σου στο παρελθόν, τροφές με υψηλότερες θερμίδες ή περισσότερους υδατάνθρακες. Και ακόμα κι αν παραλείψεις το πρωινό, μπορείς να φας τα φαγητά πρωινού που αγαπάς. Απλά θα καθυστερήσεις το γεύμα σου για αργότερα μέσα στην ημέρα.
Μειονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας 18:6
-Μπορεί να φαίνεται περιοριστική: Για όσους έχουν συνηθίσει να τρώνε όλη την ημέρα, ο περιορισμός των γευμάτων και των σνακ σε ένα παράθυρο έξι ωρών μπορεί να φαίνεται αδύνατο.
-Μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα: Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μέσα στην ημέρα μπορεί να βελτιώσει την πέψη ορισμένων ανθρώπων. Ωστόσο για άλλους μπορεί να είναι δύσκολο να προσαρμόσουν όλες τις ημερήσιες θερμίδες τους σε ένα παράθυρο έξι ωρών, με αποτέλεσμα να δυσκολεύονται να καταναλώσουν τις απαιτούμενες θερμίδες και μάλιστα χωρίς να αισθάνονται κορεσμό.
-Μπορεί να αισθανθείς πείνα: Εάν δεν φροντίζεις να προσλαμβάνεις τις ημερήσιες θερμίδες που χρειάζεσαι ή να καταναλώνεις αρκετές πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, το 18:6 μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι πείνα ή κούραση.
-Μπορεί να προκαλέσει υπερφαγία: Οποιαδήποτε μορφή διαλείπουσας νηστείας, ειδικά το 18:6 δεδομένου ότι είναι η πιο αυστηρή, θα μπορούσε ενδεχομένως να αποτελέσει έναυσμα για ανθυγιεινές συμπεριφορές για όσους έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών. Η Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, είπε στο POPSUGAR ότι : « οποιαδήποτε μορφή διαλειμματικής νηστείας πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη εγγεγραμμένου διαιτολόγου και οποιαδήποτε δίαιτα που ενθαρρύνει ένα περιοριστικό πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει πραγματικά να αντιμετωπίζεται με προσοχή από την αρχή». Μπορεί να είσαι εντάξει κάνοντας μια λιγότερο αυστηρή μορφή διαλείπουσας νηστείας, όπως το 16:8. Ωστόσο, αν έχεις αμφιβολίες, είναι καλύτερο να απευθυνθείς σ ’έναν γιατρό ή διαιτολόγο και, εάν έχεις ιστορικό διατροφικής διαταραχής σ ‘έναν θεραπευτή.
-Η διαλείπουσα νηστεία δεν πρέπει να επηρεάζει αρνητικά τη ζωή σου.
Συμβουλές για πετύχει η διαλείπουσα νηστεία 18:6
-Όπως κάθε νέος τρόπος διατροφής, υπάρχει μια περίοδος προσαρμογής. Η καλύτερη συμβουλή είναι να μην «βουτήξεις» αμέσως στο 18:6 αν δεν έχεις κάνει διαλλειματική νηστεία ποτέ πριν.
-Ξεκίνα με ένα παράθυρο νηστείας 12 ωρών και στη συνέχεια αύξησε σταδιακά μέχρι τις 14 ώρες και μετά τις 16 ώρες.
-Κατά τη διάρκεια της νηστείας, βεβαιώσου ότι πίνεις μόνο μαύρο καφέ, τσάι, ανθρακούχο νερό και σκέτο νερό. Η κατανάλωση λίγης κρέμας ή στέβιας στον καφέ σου μπορεί πραγματικά να προκαλέσει πείνα, κάτι που θα κάνει τη νηστεία πιο δύσκολη.
-Φρόντισε να κοιμάσαι τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα για να αποτρέψεις τις λιγούρες που προκαλούνται από την κούραση.
-Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φάε μέχρι να χορτάσεις αλλά όχι μέχρι να φουσκώσεις.
-Εστίασε στη λήψη πρωτεϊνών, υγιών λιπαρών, σύνθετων υδατανθράκων και άφθονων φυτικών ινών.
-Η χρήση μιας εφαρμογής διαλείπουσας νηστείας μπορεί να είναι χρήσιμη για να παρακολουθείς την καθημερινή σου πρόοδο και να σε εμπνεύσει να την ακολουθήσεις.
Αλλά να θυμάσαι πάντα τον βασικό κανόνα για τη νηστεία: Αν δεν αισθάνεσαι καλά, τερμάτισε τη νηστεία και προσπάθησε ξανά την επόμενη ημέρα.
Διαβάστε ακόμα
Crème Brûlée με άρωμα espresso
Υπάρχουν μερικά ζώδια που πρέπει να το σκεφτείς καλά πριν τους αποκαλύψεις τα μυστικά σου
Διαβάστε τις Ειδήσεις σήμερα και ενημερωθείτε για τα πρόσφατα νέα.
Ακολουθήστε το Skai.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις.
