Σας έχουμε 3 συνταγές που θα σας κάνουν να βάλετε το μπρόκολο στη διατροφή σας

Εάν οι ιδέες σου για συνταγές με μπρόκολο ξεκινούν και τελειώνουν με το λεγόμενο λαχανικό βραστό και άνοστο, τότε σου έχουμε καλά νέα: υπάρχουν σχεδόν ατελείωτοι τρόποι που μπορείς να αναβαθμίσεις το μπρόκολο, και να το εντάξεις σε νόστιμα πιάτα, από το πρωί μέχρι το βράδυ.

Το μπρόκολο, το λαχανικό με το έντονο πράσινο χρώμα, και την αλμυρή γεύση είναι ιδανικό για κάθε είδους διατροφή κι όπως θα έχεις ακούσει από παιδί, ωφελεί πολύ τον οργανισμό.

Εδώ θα βρεις 3 συνταγές για όλη την ημέρα, που συνδυάζουν την απόλαυση αλλά και την υγιεινή διατροφή.

• Muffins με μπρόκολο για πρωινό

Συστατικά

• 300 γραμμάρια άνθη από μπρόκολο
• 2 μεγάλα αυγά, ελαφρώς χτυπημένα
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ψωμί
• 1/4 φλιτζάνι τριμμένο κρεμμύδι
• 1/4 φλιτζάνι μαγιονέζα
• 1 φλιτζάνι γεμάτο, τριμμένο τυρί cheddar
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού λεμονιού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς.
2. Τοποθετήστε λίγο νερό σε μια κατσαρόλα να βράσει. Προσθέστε τα άνθη από το μπρόκολο. Βράστε τα για 5 λεπτά. Ξεπλύνετε με κρύο νερό για να σταματήσετε το μαγείρεμα.
3. Κόψτε με λεπτό τρόπο τα άνθη. Θα πρέπει να έχετε περίπου 2 1/2 φλιτζάνια.

Για τη γέμιση

1. Τοποθετήστε τα χτυπημένα αυγά και το ψιλοκομμέβο ψωμί σε ένα μεγάλο μπολ. Ανακατέψτε μέχρι να μουσκέψει το ψωμί.
2. Προσθέστε το τριμμένο κρεμμύδι, μαγιονέζα, τυρί, ξύσμα λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε το μαζί με το μπρόκολο.
3. Με λίγο αντί- κολλητικό spray ψεκάστε τις βάσεις των muffin pans και μοιράστε το μείγμα.
4. Ψήστε στους 180 βαθμούς για 25 λεπτά.

• Mac and Cheese με μπρόκολο για μεσημεριανό

Συστατικά

• 1 πακέτο ζυμαρικά
• 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 κρεμμύδι
• 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι
• 1 ⅓ φλιτζάνια πλήρες γάλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
• Αλάτι/πιπέρι
• 3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μπρόκολο
• 1 πακέτο τυρί cheddar τριμμένο

Εκτέλεση

1. Σε ένα μεγάλο δοχείο βρασμένου αλατισμένου νερού, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας. Αποστραγγίστε καλά.
2. Λιώστε το βούτυρο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια υψηλή φωτιά. Προσθέστε το σκόρδο και το κρεμμύδι και μαγειρέψτε, ανακατεύετε συχνά, μέχρι να αρωματίσετε, περίπου 2 λεπτά.
3. Ανακατέψτε με το αλεύρι μέχρι να ροδίσουν ελαφρά, περίπου 1 λεπτό. Σταδιακά χτυπήστε στο γάλα, το και τη Dijon, περίπου 3-4 λεπτά. Εάν το μείγμα είναι πάρα πολύ παχύ, προσθέστε περισσότερο γάλα όπως απαιτείται. Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας.
4. Ανακατέψτε τα ζυμαρικά, το μπρόκολο και το τυρί μέχρι να συνδυαστούν καλά, περίπου 3-4 λεπτά.
5. Σερβίρετε αμέσως.

• Vegan Broccoli Gratin για βραδινό

Συστατικά

• 1 Μεγάλη πατάτα Russet, αποφλοιωμένη και κομμένη σε κύβους (θα πρέπει να είναι περίπου 1½ φλιτζάνια μετά το κόψιμο)
• 1 λευκό κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους και χωρισμένο στη μέση
• 2 σκελίδες σκόρδου
• ½ φλιτζάνι ακατέργαστα κάσιους, εμποτισμένα με νερό για τουλάχιστον 30 λεπτά και αποστραγγισμένα
• ¼ φλιτζάνι φυτικό γάλα της επιλογής σας
• ¼ φλιτζάνι θρεπτικές νιφάδες βρώμης
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά
• ¼ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη μουστάρδας
• 8 φλιτζάνια άνθη μπρόκολου
• ¼ φλιτζάνι vegan παρμεζάνα

Εκτέλεση

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς  και λαδώστε ελαφρώς τα ταψί με λάδι
2. Γεμίστε μια κατσαρόλα με νερό και βάλτε την να βράσει. Ρίξτε την ψιλοκομμένη πατάτα και το μισό από το κρεμμύδι σε βραστό νερό και μαγειρέψτε για περίπου 15 λεπτά, ή έως ότου τα λαχανικά είναι τρυφερά και αρκετά μαλακά για να αναμειγνύονται.
3. Όταν οι πατάτες και τα κρεμμύδια είναι μαλακά, χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι με σχισμές για να τα αφαιρέσετε από το νερό μαγειρέματος και τοποθετήστε τα στο μπλέντερ σας.
4. Προσθέστε ¾ φλιτζάνι από αυτό το μαγειρεμένο νερό στο μπλέντερ σας, μαζί με το σκόρδο, τα εμποτισμένα κάσιους, το γάλα, τη βρώμη, το χυμό λεμονιού, το αλάτι, το κουρκουμά, την πάπρικα και τη σκόνη μουστάρδας. Αναμειγνύετε μέχρι να μαλακώσει.
5. Συνδυάστε το μπρόκολο  και το υπόλοιπο του κρεμμυδιού σε ένα μεγάλο μπολ και ρίξτε σάλτσα πάνω από το μπρόκολο. Ανακατέψτε για να καλύψετε το μπρόκολο και το κρεμμύδι στη σάλτσα.
6. Τοποθετήστε το μείγμα στο ταψί και πασπαλίστε με το παρμεζάνα Vegan. Ψήστε στους 180 βαθμούς για 30 λεπτά.

Διαβάστε τις Ειδήσεις σήμερα και ενημερωθείτε για τα πρόσφατα νέα.
Ακολουθήστε το Skai.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις.