Η «δύναμη» της πρωτεΐνης στο πρωινό γεύμα

Και μερικές προτάσεις για το ιδανικό πρωινό.

Σου έχει τύχει ποτέ να τρως πρωινό και να πεινάς πάλι σε λίγο; Εάν το πρωινό πιάτο σου περιλαμβάνει φρυγανιές, ζεστά ψωμάκια με μαρμελάδα, μέλι και χυμούς φρούτων ή στο χέρι σου κρατάς καθημερινά ένα κουλούρι τότε ίσως εκεί βρίσκεται το πρόβλημα.

Τα καλά νέα είναι πως αυτό το πρόβλημα έχει λύση και μάλιστα πολύ απλή. Απλά πρόσθεσε λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό σου.

Όταν ξυπνάς το πρωί το σώμα σου βρίσκεται σε κατάσταση καταβολισμού λόγω της βραδινής νηστείας και ένα από καύσιμα υλικά του είναι οι μυϊκές πρωτεΐνες. Συνεπώς είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ανανεώσεις τους μύες σου με αμινοξέα, γνωστά ως δομικά συστατικά της πρωτεΐνης.

Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά στην σημασία της διατροφικής πρωτεΐνης στο πρωινό γεύμα και πως μπορείς να την εντάξεις σε αυτό.

Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό

Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού εξαιτίας της θερμικής της επίδρασης, που είναι η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός για την απορρόφηση και την πέψη της. Μεταξύ των τριών μακροθρεπτικών συστατικών οι πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη θερμική επίδρασή. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου καίει περισσότερες θερμίδες για να τις μεταβολίσει απ’ όσες καίει για να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά.

Επίσης στα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, η πρωινή πρωτεΐνη δρα επικουρικά στην ελαχιστοποίηση της απώλειας της άλιπης μάζας. Αυτό εν μέρει έχει ως αποτέλεσμα την πρόληψη της μείωσης του μεταβολισμού που συχνά συνοδεύεται από την απώλεια βάρους, ένα φαινόμενο που αναφέρεται ως ‘’starvation mode’’.

Πρωτεΐνη η « χορταστική»

Η διαιτητική πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη ικανότητα κορεσμού συγκριτικά με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά. Σε «χορταίνει» δηλαδή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Environmental Research and Public Health, διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες (αυγά και τοστ), κατανάλωναν περίπου 300 θερμίδες λιγότερες στο μεσημεριανό γεύμα σε σχέση με εκείνα που έτρωγαν πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (χυμό πορτοκάλι και γάλα με δημητριακά). Επίσης το αίσθημα της πείνας μειώθηκε σημαντικά ως και 4 ώρες μετά από το πρωινό με τα αυγά, ενώ επανήλθε γρηγορότερα μετά από την κατανάλωση του πρωινού που είχε ως κύρια πηγή ενέργειας τους υδατάνθρακες.

Όλα τα παραπάνω οφείλονται κυρίως στη μείωση της ορμόνης της «πείνας», την γκρελίνη και στην αύξηση των ορμονών πληρότητας. Καθώς αρκετές μελέτες έχουν πλέον δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τροποποιεί αυτές τις ορμόνες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τέρμα οι λιγούρες

Συμπεριλαμβάνοντάς την πρωτεΐνη στο πρωινό σου θα έχεις καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Τι σημαίνει αυτό; Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου θα είναι σταθερά μέσα στην ημέρα παρεμποδίζοντας έτσι την απότομη αύξηση της ινσουλίνης, η οποία κρύβεται πίσω από τις έντονες λιγούρες για γλυκά και υδατανθρακούχα σνακ. Επίσης οι ερευνητές πιστεύουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών νωρίς την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του κέντρου ανταμοιβής του εγκεφάλου. Το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου φαίνεται να εκτιμά περισσότερο τα τρόφιμα που συνδυάζουν τόσο το λίπος όσο και τους υδατάνθρακες.

Και η καλή διάθεση περνάει… απ’ το στομάχι

Το πρωινό γεύμα όμως πρέπει να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες που είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και όχι μόνο. Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τη διάθεση σου και αυτό γιατί η κατανάλωσή τους ενεργοποιεί την είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Η τρυπτοφάνη είναι ένα πολύ σημαντικό αμινοξύ για την ευτυχία σου. Το αμινοξύ αυτό βρίσκεται στα περισσότερα πρωτεϊνούχα τρόφιμα (γαλοπούλα, αυγά, τυρί, ψάρι κ.α ) και αποτελεί πρόδρομο μόριο της σεροτονίνης, της ορμόνης της «ευτυχίας».

Για να παραχθεί όμως η σεροτονίνη σε ικανοποιητικό βαθμό, πρέπει να συνδυάσεις τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη, με τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

Είναι σημαντικό ωστόσο να κάνεις έξυπνες επιλογές υδατανθράκων όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά.

Πώς τελικά θα εντάξεις την πρωτεΐνη στο πρωινό σου; Παρακάτω θα δεις κάποιες ενδεικτικές προτάσεις πρωινών που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη αλλά και σε θρεπτικά συστατικά αναγκαία για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Για τους λάτρεις του γλυκού πρωινού:

Γάλα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κεφίρ με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, chia seeds και ξηρούς καρπούς.
Γιαούρτι με βρώμη, μέλι, ταχίνι, chia seeds και κανέλα.
Γλυκιά ομελέτα με αυγά και βρώμη ή αλλιώς Sweet Quacker pie. Αναμιγνύεις τα αυγά με τη βρώμη και ψήνεις σ’ ένα αντικολλητικό τηγάνι. Στη συνέχεια σερβίρεις με μέλι, cottage cheese ή βούτυρο καρπών της επιλογής σου μαζί με φρέσκα μούρα.
Porridge. Mπορείς να κάνεις άπειρους συνδυασμούς. Διαλέγεις το γάλα της επιλογής σου, το βράζεις μαζί με τη βρώμη ή μπορείς να το ανακατέψεις και να το βάλεις στο ψυγείο για να κρυώσει. Το σερβίρεις με φρούτο επιλογής, βούτυρο καρπών, ξηρούς καρπούς και κανέλα.

Για τους λάτρεις του αλμυρού πρωινού:

Αραβική ή τορτίγια με γαλοπούλα, άπαχο τυρί και ένα φρέσκο φρούτο.
Αραβική ή τορτίγια με αυγό, τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά.
Open Avocado toast. Ψωμάκι ολικής αλέσεως με αβοκάντο, αυγό ή σολομό & λαχανικά.
Quacker pie (η αλμυρή εκδοχή της γλυκιάς ομελέτας). Συνοδεύεις την ομελέτα σου με γαλοπούλα, τυρί ή cottage cheese και αβοκάντο.